Blog

Waarom “anti-bewegingen”?
In plaats van je rug te buigen of te draaien, leer je weerstand te bieden. Dat maakt je wervelkolom stabieler en vermindert het risico op klachten bij bukken, dragen of sporten.

Top 5 oefeningen

1) Dead bug: rug op de grond, beweeg tegengestelde arm en been, houd onderrug tegen de vloer.
2) Side plank: steun op je onderarm, heupen recht, 20–40 sec per zijde.
3) Pallof press: elastiek of kabel op borsthoogte, armen uitstrekken, romp stabiel.
4) Bird-dog: handen/knieën op de grond, strek arm en tegenovergestelde been, blijf recht.
5) Carry: pak twee tassen of dumbbells, loop 20–40 m met rechte romp.

Technische tips

• Adem uit bij inspanning, houd spanning in je buik.
• Trek navel licht in, maar blijf normaal ademen.
• Kwaliteit boven kwantiteit: liever 20 sec strak, dan 60 sec ingezakt.
• Stop vóórdat je techniek breekt.

Mini-core circuit (±10 minuten)

• Dead bug — 3×6–8 per zijde
• Side plank — 3×20–30 sec per zijde
• Pallof press — 3×8–10 per zijde
• Bird-dog — 3×6–8 per zijde
• Farmer carry — 3×20–30 m

Tip: doe dit circuit 2–3× per week na je training of als losse sessie. Zo bouw je een “natuurlijke korset” dat je rug veilig houdt.

Klaar om je core te versterken? Bekijk onze abonnementen of plan een sessie Personal coaching.

Geen sportervaring? Geen probleem. Met onderstaande richtlijnen kun je veilig beginnen en merk je snel verschil bij traplopen, opstaan uit een stoel en boodschappen dragen.

Wat betekent “2 herhalingen over” (RIR 2)?
Doe je herhalingen zó dat je het zwaar voelt, maar je zou er nog ongeveer twee extra kunnen doen als het écht moet. Dat is uitdagend én veilig. Je traint dus niet “tot het uiterste”, maar houdt controle.

7 simpele regels

1) Veilig starten: overleg bij twijfel met je arts. Begin licht en netjes.
2) Train 2–3× per week full-body: een kniebuig (sit-to-stand), heupbeweging (hip hinge), duwen (push-up tegen bank), trekken (row met band) en iets voor je romp (anti-rotatie).
3) Balans & soepelheid: 5–8 min per sessie (op één been staan bij het aanrecht, hiel-/teenheffen, rustige enkel- en heupmobiliteit).
4) Vooruitgang met kleine stapjes: verhoog per week één ding: +1–2 herhalingen of +1 set of +1–2 kg. Niet alles tegelijk.
5) Rustig tempo: laat het gewicht gecontroleerd zakken, pauzeer 1 sec onderin, ga niet “stuiteren”. Volledige, pijnvrije beweging.
6) Herstel telt: slaap 7–9 uur, drink voldoende water, eet bij elke maaltijd eiwit (kwark, yoghurt, eieren, vis, kip, bonen). Richt op 1,2–1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
7) Rustweek: na 4–6 weken 1 week 30–40% minder sets/gewicht. Zo blijf je vooruitgang maken zonder overbelasting.

Voorbeeldschema (±20 minuten)

• Sit-to-stand (opstaan uit stoel) — 3×8–12
• Incline push-up tegen bank of muur — 3×6–10
• Row met elastische band of kabel — 3×10–12
• Hip hinge met lichte kettlebell of tas — 3×8–12
• Farmer carry (twee tassen dragen) — 3×20–30 m

Klaar om te starten? Bekijk onze 65+ tarieven of plan een intake bij Personal coaching.

Zo pak je het aan (± 5 min plannen):

1) Kies 1–2 hoofdbewegingen per spiergroep (bv. squat & hip hinge voor benen, bankdrukken & row voor bovenlichaam).
2) Train met RIR ≈ 2 (2 herhalingen in reserve): uitdagend, maar gecontroleerd — perfect voor consistente opbouw.
3) Verhoog één variabele per week: +1–2 reps of +1 set of +2–2,5 kg. Niet alles tegelijk.

Mini-cyclus (4–6 weken): bouw rustig op → week 4/5 iets zwaarder → daarna 1 deload-week (–30–40% volume/gewicht) en start een nieuwe cyclus.

Snelle checklist: niet elke set tot falen; 7–9 u slaap; 1,6–2,2 g eiwit/kg/dag; noteer je werksets. Kleine stapjes winnen op de lange termijn.

Plan je eerste maaltijd met 20–40 g eiwit en wat koolhydraten binnen 1 uur na je training. Denk aan yoghurt met fruit, een eiwitshake of kwark met granola. Bij GetFit kan je eiwitshakes in verschillende smaken krijgen — 2,5 € aan de balie. Bekijk het volledige assortiment in onze Online winkel.

Hydratatie is net zo belangrijk: 500–700 ml water of een drank met elektrolyten in het eerste uur helpt je vochtbalans te herstellen.

Active recovery (wandelen, lichte fiets, rustige mobiliteit) stimuleert de doorbloeding en vermindert stijfheid. 5–8 minuten ontspannen stretching na de training kan helpen om je te “kalmeren”. Slaap 7–9 uur en probeer vaste slaap- en waaktijden aan te houden — herstelhormonen doen dan hun werk optimaal.

Streef per eetmoment naar ~20–40 g eiwit en zorg dat je totaal op 1,4–2,0 g/kg/dag uitkomt (afhankelijk van trainingsvolume en doel). Een “leucinedrempel” van ~2–3 g per maaltijd helpt spiereiwitsynthese te maximaliseren — dit haal je met ~25–30 g hoogwaardige eiwitten zoals whey, kip, eieren of magere kwark.

Praktisch: verdeel je inname over 3–5 momenten. Whey is handig rond de training, caseïne werkt goed voor de nacht. Combineer eiwitten met voldoende koolhydraten voor betere prestaties en herstel. Kies vooral volwaardige, minimaal bewerkte bronnen en vul zo nodig aan met een kwalitatieve shake.

Train je 2–3×/week, dan is full-body ideaal: elke grote spiergroep krijgt meerdere prikkels per week, wat efficiënt is voor progressie. Ga je 4× of vaker, dan werken schema’s zoals upper/lower of push–pull–legs vaak prettiger omdat je per sessie meer aandacht en volume per spiergroep kunt geven.

Belangrijker dan de naam van het schema: progressieve overload (gewicht/herhalingen/sets), goede techniek en consistente uitvoering. Houd 1–3 reps “in reserve” op je werksets en evalueer je voortgang elke 6–8 weken. Pas volume of frequentie aan als herstel achterblijft.

Weet je niet goed waar te beginnen of heb je hulp nodig bij het samenstellen van je trainingsprogramma? Schrijf je dan in voor Personal coaching.

Een vaste bedtijd, een koele donkere kamer en minder schermlicht in het laatste uur maken grote verschillen. Beperk cafeïne na de middag en wees zuinig met alcohol: het verstoort je diepe slaap en daarmee het herstel. Een korte powernap (15–20 min) kan helpen op drukke dagen.

Zie slaap als de basis van je programma: onvoldoende slaap verlaagt kracht, concentratie en motivatie. Combineer 7–9 uur nachtrust met een rustige avondroutine (lichte stretch, lezen, ademhaling) voor maximale herstelkwaliteit.

Voorbeeld: 3 min lichte cardio (roeien/fiets), gevolgd door 3–4 dynamische mobiliteitsbewegingen (heupen, schouders, enkels). Daarna voer je per hoofd-oefening 1–2 voorbereidende sets met een licht gewicht uit om de beweging te “inladen”.

De ideale warming-up zorgt dat je eerste werkset meteen kwaliteit heeft — zonder onnodige vermoeidheid vooraf. Eindig met 1–2 technische herhalingen met je werktempo om het juiste gevoel te pakken.

Drink verspreid over de dag en neem kleine slokjes tijdens lange sessies. Bij veel zweten kun je elektrolyten toevoegen (natrium helpt vocht vasthouden). Let op de kleur van je urine: lichtgeel is een goede richtlijn.

Bij intensieve trainingen in warmte kan je zweetverlies oplopen; weeg jezelf voor/na om inzicht te krijgen. Verloren gewicht × 1,2 ≈ herstelhoeveelheid in de uren erna. Zo voorkom je dehydratatie en behoud je je prestaties.

Leer de basisbewegingen (squat, hip hinge, duwen, trekken, carry) eerst technisch. Start licht, noteer je trainingen en verhoog stap voor stap (gewicht, herhalingen of sets). Mik op 1–3 reps “in reserve” op de meeste sets om technisch te groeien zonder overbelasting.

Plan vaste trainingsmomenten, herstel minstens 48 uur per spiergroep en vraag in de club gerust om een korte toestellen-intro. Consequentie + goede techniek = de snelste veilige progressie.

Eet 1–3 uur vóór je training een koolhydraatrijke maaltijd met wat eiwit (bijv. rijst + kip + groenten of yoghurt met fruit en granola). Tijdens lange of intensieve sessies kunnen kleine hoeveelheden snelle koolhydraten helpen.

Na je training vul je glycogeen aan met koolhydraten en ondersteun je herstel met 20–40 g eiwit. Verdeel je totale inname over de dag voor stabiele energie en consistente prestaties.