Blog

Plan je eerste maaltijd met 20–40 g eiwit en wat koolhydraten binnen 1 uur na je training. Denk aan yoghurt met fruit, een eiwitshake of kwark met granola. Bij GetFit kan je eiwitshakes in verschillende smaken krijgen — 2,5 € aan de balie. Bekijk het volledige assortiment in onze Online winkel.

Hydratatie is net zo belangrijk: 500–700 ml water of een drank met elektrolyten in het eerste uur helpt je vochtbalans te herstellen.

Active recovery (wandelen, lichte fiets, rustige mobiliteit) stimuleert de doorbloeding en vermindert stijfheid. 5–8 minuten ontspannen stretching na de training kan helpen om je te “kalmeren”. Slaap 7–9 uur en probeer vaste slaap- en waaktijden aan te houden — herstelhormonen doen dan hun werk optimaal.

Streef per eetmoment naar ~20–40 g eiwit en zorg dat je totaal op 1,4–2,0 g/kg/dag uitkomt (afhankelijk van trainingsvolume en doel). Een “leucinedrempel” van ~2–3 g per maaltijd helpt spiereiwitsynthese te maximaliseren — dit haal je met ~25–30 g hoogwaardige eiwitten zoals whey, kip, eieren of magere kwark.

Praktisch: verdeel je inname over 3–5 momenten. Whey is handig rond de training, caseïne werkt goed voor de nacht. Combineer eiwitten met voldoende koolhydraten voor betere prestaties en herstel. Kies vooral volwaardige, minimaal bewerkte bronnen en vul zo nodig aan met een kwalitatieve shake.

Train je 2–3×/week, dan is full-body ideaal: elke grote spiergroep krijgt meerdere prikkels per week, wat efficiënt is voor progressie. Ga je 4× of vaker, dan werken schema’s zoals upper/lower of push–pull–legs vaak prettiger omdat je per sessie meer aandacht en volume per spiergroep kunt geven.

Belangrijker dan de naam van het schema: progressieve overload (gewicht/herhalingen/sets), goede techniek en consistente uitvoering. Houd 1–3 reps “in reserve” op je werksets en evalueer je voortgang elke 6–8 weken. Pas volume of frequentie aan als herstel achterblijft.

Weet je niet goed waar te beginnen of heb je hulp nodig bij het samenstellen van je trainingsprogramma? Schrijf je dan in voor Personal coaching.

Een vaste bedtijd, een koele donkere kamer en minder schermlicht in het laatste uur maken grote verschillen. Beperk cafeïne na de middag en wees zuinig met alcohol: het verstoort je diepe slaap en daarmee het herstel. Een korte powernap (15–20 min) kan helpen op drukke dagen.

Zie slaap als de basis van je programma: onvoldoende slaap verlaagt kracht, concentratie en motivatie. Combineer 7–9 uur nachtrust met een rustige avondroutine (lichte stretch, lezen, ademhaling) voor maximale herstelkwaliteit.

Voorbeeld: 3 min lichte cardio (roeien/fiets), gevolgd door 3–4 dynamische mobiliteitsbewegingen (heupen, schouders, enkels). Daarna voer je per hoofd-oefening 1–2 voorbereidende sets met een licht gewicht uit om de beweging te “inladen”.

De ideale warming-up zorgt dat je eerste werkset meteen kwaliteit heeft — zonder onnodige vermoeidheid vooraf. Eindig met 1–2 technische herhalingen met je werktempo om het juiste gevoel te pakken.

Drink verspreid over de dag en neem kleine slokjes tijdens lange sessies. Bij veel zweten kun je elektrolyten toevoegen (natrium helpt vocht vasthouden). Let op de kleur van je urine: lichtgeel is een goede richtlijn.

Bij intensieve trainingen in warmte kan je zweetverlies oplopen; weeg jezelf voor/na om inzicht te krijgen. Verloren gewicht × 1,2 ≈ herstelhoeveelheid in de uren erna. Zo voorkom je dehydratatie en behoud je je prestaties.

Leer de basisbewegingen (squat, hip hinge, duwen, trekken, carry) eerst technisch. Start licht, noteer je trainingen en verhoog stap voor stap (gewicht, herhalingen of sets). Mik op 1–3 reps “in reserve” op de meeste sets om technisch te groeien zonder overbelasting.

Plan vaste trainingsmomenten, herstel minstens 48 uur per spiergroep en vraag in de club gerust om een korte toestellen-intro. Consequentie + goede techniek = de snelste veilige progressie.

Eet 1–3 uur vóór je training een koolhydraatrijke maaltijd met wat eiwit (bijv. rijst + kip + groenten of yoghurt met fruit en granola). Tijdens lange of intensieve sessies kunnen kleine hoeveelheden snelle koolhydraten helpen.

Na je training vul je glycogeen aan met koolhydraten en ondersteun je herstel met 20–40 g eiwit. Verdeel je totale inname over de dag voor stabiele energie en consistente prestaties.